居家避疫，如何在家好好工作？

​自從加州上週開始要求大家居家避疫（Shelter-In-Place) ，灣區各大公司都開始要求員工們在家工作 （WFH - Work From Home)，先撇開對疫情的焦慮不說，不少人對於剛開始要WFH，其實內心多少帶著小小的雀躍，覺得夢想中的在家工作生活終於要來了！

（抱歉，如果你家有瞬間要在家上課或是沒有保母照顧的孩子，你大概連這份小小雀躍也沒有吧...）

你可能想著在家工作多好，可以晚點起床，翹著腳用電腦，可以一心多用，可以偶而開點小差，但幾天的蜜月期過後，不少人卻開始感到焦慮煩躁，沒有安全感，甚至抱怨工作時間反而變長了。

其實那是因為生活中少了規律，一下多出來的自由反而帶來的混亂，加上疫情本身帶來的焦慮，就亂上更亂了！

那我們來聊聊看可以怎麼做呢？

(1) 首先讓自己慢下來，覺察生活的變化 
在家工作跟在公司上班大不同，尤其這波在家工作對許多人來說都是臨時的被迫決定，
心境上與物理環境上需要調適的空間遠比你想像中的大。 
你可能會覺得很盲目地在忙碌，卻十分沒有效率， 
看看你現在手上忙碌的事情，
如果可以放下手的，就先放下吧！
先讓自己在混亂中喘口氣，穩定下來。

 (2) 用『物理空間』區隔私人生活與工作空間
如果你家中有房間可以使用，讓工作與睡覺或娛樂的房間區隔開來，
有人會說我不實際，住在昂貴的灣區哪來多的房間拿來當辦公室，
那就把家裡的一個角落整理出來，作為工作的特屬角落 
如果一個角落都沒有，那至少可以區隔出不同的桌子，或是椅子，
當你坐在固定的那張椅子上，就是工作的狀態 ; 
相反的，一旦下了班，就不要把屁股放在那張椅子上。

(3) 用『儀式』來維持生活規律 
因為不用出門上班，就更需要一些儀式來創造『上班感』與『下班感』
比方說，早上梳洗後換一套衣服，或是泡一杯咖啡來讓自己感受上班 
我有個案與我分享，她用『戴上隱形眼鏡』來創造上班感，是個很棒的主意！
中午時，關掉電腦30分鐘，讓自己有吃午飯的時間，不去管進來的郵件跟訊息 
傍晚時，換掉上班的衣服，泡杯茶或調酒，放個音樂，出去走個路讓自己感受到下班
（不會等這波疫情結束大家都成酒鬼了吧...)

(4) 寫下你今天的工作目標
在辦公室的工作環境下處處充滿工作的『提醒』，
坐在隔壁的同事不斷打字的鍵盤聲，後面會議室裡簡報討論的聲音
就算你分了心，頂多10-15分鐘就會被這些『提醒』帶回工作的流中
在家工作，沒有這些提醒，很容易逛個FB轉眼就過了一個鐘頭，
結果到了傍晚，該做的事都沒做，只好抱著晚餐繼續工作。
每天早上要工作時，先寫下當天的工作目標，做為提醒自己的指標。

(5) 限制每天看新聞與網路上閱讀疫情的時間 
在家工作電腦上一邊開著工作郵件視窗，
一邊開著各大社交媒體討論疫情的視窗，或是一邊開著新聞當背景音樂播放，
不知不覺就會讓自己陷入疫情訊息裡無法自拔。
這個特殊時期，我們還是要讓自己定期了解疫情發展與知識，
也要有意識地不過量攝取 （比方說，一天不超過 1 小時）。

(6) 固定到戶外活動
居家避疫的重點是在避免不必要的人群接觸，但沒有要你完全宅在家不出門。
固定到開放的戶外空間，享受新鮮空氣，感受你雙腳走路時肌肉的拉扯與雙手的擺動，
看看這個世界不是只有你的房間，看看鄰居們種的花草，與門前的擺設
你可以在適當的距離跟路人或鄰居打招呼，不要白目地走上前去握手或拍對方的狗  
你會覺的與這世界還是很有連結。
ps. 如果需要的話，你可以選擇人比較少會上街的時段（像是凌晨或是晚上），或是開車出門讓車子帶你與世界連結

(7) 有自我照顧的時間 (self-care)
畫畫，靜心，做瑜珈，種花草，看本雜書都可以。
這件事情說起來簡單，做起來卻有一定的難度。
很多人會覺得既然要畫畫，就要好好的坐下來畫完一幅畫，
或是既然要打坐靜心，就要好好的坐下來30分鐘才算是靜心， 
到頭來卻因為覺得沒有這麼多時間，結果什麼都沒做。
自我照顧，就是好好的善待自己，跟自己放鬆約個會，哪怕只是短短的10分鐘都好。

(8) 維持朋友之間的連結 
你有沒有發現，過去這一週你看見的人類可能只有同事，老闆，跟超級市場的收銀員。
人類是群居的動物，即使在這離群索居的生活裡我們還是需要人與人之間的連結 ，
雖然現在不能跟朋友約吃飯喝咖啡上健身房，你還是可以跟朋友打打電話約視訊，
或是激發你的創意，尋找線上社交的點子。

• Virtual Happy Hour ： 找幾個朋友一起線上視訊，聊聊彼此的近況，配杯咖啡或紅酒
• Netflix Movie Party：Netflix堆出的新社交活動，讓你跟朋友同步看電影，還可以邊聊天
• Online Group Game ：群體打電動也可以很歡樂

8個小提醒，讓你好好在家工作 ;
讓自己掌控自由，別讓自由操縱了自己。


YaHuei Chi 紀雅卉, M.A., LMFT, RDT

我來自台灣，目前定居美國，在兩個文化中遊走 
我是加州執業婚姻家庭心理治療師，也是個戲劇治療師
我熱愛我的工作，它讓我得以創造一個空間， 
聽著許多藏在心底深處的故事，
也見證從緊縮花苞中蛻變的靈魂。