 最近這張圖片在網˙路上廣泛地被流傳，我很努力要找出處但已經找不到了...
我們無法決定疫情的發展，但我們可以選擇要如何做出反應 核對一下這些反應，來看看此刻的你，在哪一區呢？ 害怕區：
學習區：
成長區：
每天都誠實地問自己，我在哪一區？ 無論你在哪ㄧ區，沒有對與錯，沒有批判與指責 我們都可能在這三個區間徘徊， 只需要有覺察地認清自己的位置，有意識地讓自己往成長區走 ！ 別忘了，你的位置會有感染力 會將身邊的人也都帶到相近的位置， 你在害怕區，很自然而然地就會把身邊的人帶出害怕的反應 而如果你在成長區，也可以把這份安穩與感恩帶給身邊的人 ！
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 你覺得這圖有切中你的心裡話嗎？
前天朋友在FB 上貼了這圖，下一秒，另個朋友就把我標註在圖的右方。我大笑，想著朋友真的懂我。 在這波居家避疫的新生活裡，個性偏內向的我幸運地很快在混亂中找到新的生活規律，享受著我的個人世界，在工作以外，雀躍地多了終於可以看書，寫作與進修的時間。 相反的，如果從居家避疫開始，你就覺得在家裡老待不住，你的伴侶，家人們適應得很好，卻不懂你為什麼一整天抱怨，甚至覺得你小題大作，或是無法承受壓力。其實，很可能只是因為你是個性很外向的人。 心理治療師 Marti Laney 在 The Introvert Advantage一書中提到過： 『外向者就像是燈塔，將他們的光茫射向四方; 內向者則是像燈籠，在自己的內部發光。 一個是太陽能板，一個是充電電板。』 在這個居家避疫的期間，比起充電板，太陽能板充電的困難度的確提高不少。 外向與內向也不是絕對的二元化，而是在這個性格的光譜中比較偏向其中一方。也就是說，其實我們每個人都有外向跟內向的部分。對於偏外向的人，在這段時間，很重要的是要如何在創意中找到另類的陽光，跟嘗試使用不熟悉的充電版。 除了上週寫的 『居家避疫，如何在家好好工作』外，也分享跟我身邊偏外向的朋友與個案們覺得有用的方法： (1) 辨識： 辨識你與同一個屋簷下的人充電的方式是否大不同，練習對彼此充電方式的尊重與接納。相信我，這真的很重要！不然等疫情控制下來，你跟家人/伴侶的關係就要失去控制了。 (2) 刺激感/投入感： 外向者比起內向者在生活上需要較多的外在刺激，喜歡跟人群互動是其中一個方法，另外的方法可以去找一些你一直想做卻沒時間作的project, 為生活帶來刺激與投入感。若想提高動力，也可以找些跟你有同樣興趣的朋友一起進行project，定期找時間打電話分享進度。 (3) 連結： 發揮你的創意，找到另類你與人之間社交連結的方式，除了上一篇文章提到的online happy hour/group board game 之外， 也可以在日常生活裡加入社交的量，比方說： Office lunch: 以前在公司裡上班，每天都期待著中午跟同事出去吃午餐的時間嗎？那就繼續這個儀式吧，跟你合得來的三五同事，約好中午各在各家一起上線吃飯。 Online mate: 跟朋友約好一起上線做些日常活動，比方說做運動或作手工。 有個學生跟我分享，自從遠距教學後，外向的她變得很焦慮煩躁，即使網路上課，同學們也大多都是關著攝影機，一整天下來，她都覺得沒有“人味”了，變得一點動力都沒有。跟朋友打電話聊天，因為生活上沒什麼事情發生，一下就沒有話題可以聊了 。於是她最近開始跟好朋友約好每天一起寫兩小時的功課 ，兩人在螢幕的兩邊各做各的功課，有時抬頭聊天打屁，就好像另外一個人也在房裡一樣，一下子“人味”就回來了。 (4) 出走 居家避疫還是可以出去散步，對於外向者，也許同樣的環境對你來說太無聊，你可以到住家附近你比較不熟的街道，或開車到稍遠的地方去散個步。 如果擔心感染的話，不下車也行，讓不同的風景為你帶來一些不同的視覺回饋。 （當然，請避免到觀光勝地或是人潮眾多的地方。） (5) 課題 既然這段特殊時期，有許多發生的一切不是你可以改變與控制的，與其不斷地抗拒，不如來感受這波疫情所為你帶來的生命課題是什麼吧！ 讓覺知回到身體裡，感受身體的反應，也許是很緊繃的胸腔，或是不斷抖動的雙腳，然後去感受身體所帶來的情緒，是慌張，焦慮，無助，失落，憤怒？找一張紙，一隻好寫的筆，給自己10分鐘的時間作自由書寫，讓這些感受與想法藉由書寫的文字流到紙上，然後最後再問問自己，我要學習的課題是什麼。每天10分鐘，等到解疫的時候，你會發現你又多認識了自己一些。 幾個小方法，希望平常都是靠太陽充電的你，也能找到不同的充電方式！ 你是偏外向的人嗎？ 你覺得上面哪些方法對你來說最有效呢？ 你知道什麼其他好撇步呢？ 在下面提出來讓大家一起來激盪創意吧！  前幾天看到這篇文章 - Six Daily Questions to Ask Yourself in Quarantine
作者建議在這居家令的期間可以每天問自己這六個問題，我真心覺得都是些好問題. 這幾天，我就找了一本小簿子，每天花10-15分鐘問問自己這六個問題，無意間成了小小的靜心練習. 你也來試試吧！ (1) What am I grateful for today? 我今天要感謝什麼？ (2) Who am I checking in on or connecting with today? 我今天要與誰連結？ (3) What expectations of "normal" am I letting go of today? 我今天要對舊有認知的"正常生活“放下些什麼期待？ (4) How am I getting outside today? 我今天要到屋外做些什麼？ (5) How am I moving my body today? 我今天要如何伸展我的身體？ (6) What beauty am I either creating, cultivating, or inviting in today? 我今天發掘了什麼生命的小美好，或是為生活帶來了什麼創意與靈感？  自從加州上週開始要求大家居家避疫（Shelter-In-Place) ，灣區各大公司都開始要求員工們在家工作 （WFH - Work From Home)，先撇開對疫情的焦慮不說，不少人對於剛開始要WFH，其實內心多少帶著小小的雀躍，覺得夢想中的在家工作生活終於要來了！
（抱歉，如果你家有瞬間要在家上課或是沒有保母照顧的孩子，你大概連這份小小雀躍也沒有吧...） 你可能想著在家工作多好，可以晚點起床，翹著腳用電腦，可以一心多用，可以偶而開點小差，但幾天的蜜月期過後，不少人卻開始感到焦慮煩躁，沒有安全感，甚至抱怨工作時間反而變長了。 其實那是因為生活中少了規律，一下多出來的自由反而帶來的混亂，加上疫情本身帶來的焦慮，就亂上更亂了！ 那我們來聊聊看可以怎麼做呢？ (1) 首先讓自己慢下來，覺察生活的變化 在家工作跟在公司上班大不同，尤其這波在家工作對許多人來說都是臨時的被迫決定， 心境上與物理環境上需要調適的空間遠比你想像中的大。 你可能會覺得很盲目地在忙碌，卻十分沒有效率， 看看你現在手上忙碌的事情， 如果可以放下手的，就先放下吧！ 先讓自己在混亂中喘口氣，穩定下來。 (2) 用『物理空間』區隔私人生活與工作空間 如果你家中有房間可以使用，讓工作與睡覺或娛樂的房間區隔開來， 有人會說我不實際，住在昂貴的灣區哪來多的房間拿來當辦公室， 那就把家裡的一個角落整理出來，作為工作的特屬角落 如果一個角落都沒有，那至少可以區隔出不同的桌子，或是椅子， 當你坐在固定的那張椅子上，就是工作的狀態 ; 相反的，一旦下了班，就不要把屁股放在那張椅子上。 (3) 用『儀式』來維持生活規律 因為不用出門上班，就更需要一些儀式來創造『上班感』與『下班感』 比方說，早上梳洗後換一套衣服，或是泡一杯咖啡來讓自己感受上班 我有個案與我分享，她用『戴上隱形眼鏡』來創造上班感，是個很棒的主意！ 中午時，關掉電腦30分鐘，讓自己有吃午飯的時間，不去管進來的郵件跟訊息 傍晚時，換掉上班的衣服，泡杯茶或調酒，放個音樂，出去走個路讓自己感受到下班 （不會等這波疫情結束大家都成酒鬼了吧...) (4) 寫下你今天的工作目標 在辦公室的工作環境下處處充滿工作的『提醒』， 坐在隔壁的同事不斷打字的鍵盤聲，後面會議室裡簡報討論的聲音 就算你分了心，頂多10-15分鐘就會被這些『提醒』帶回工作的流中 在家工作，沒有這些提醒，很容易逛個FB轉眼就過了一個鐘頭， 結果到了傍晚，該做的事都沒做，只好抱著晚餐繼續工作。 每天早上要工作時，先寫下當天的工作目標，做為提醒自己的指標。 (5) 限制每天看新聞與網路上閱讀疫情的時間 在家工作電腦上一邊開著工作郵件視窗， 一邊開著各大社交媒體討論疫情的視窗，或是一邊開著新聞當背景音樂播放， 不知不覺就會讓自己陷入疫情訊息裡無法自拔。 這個特殊時期，我們還是要讓自己定期了解疫情發展與知識， 也要有意識地不過量攝取 （比方說，一天不超過 1 小時）。 (6) 固定到戶外活動 居家避疫的重點是在避免不必要的人群接觸，但沒有要你完全宅在家不出門。 固定到開放的戶外空間，享受新鮮空氣，感受你雙腳走路時肌肉的拉扯與雙手的擺動， 看看這個世界不是只有你的房間，看看鄰居們種的花草，與門前的擺設 你可以在適當的距離跟路人或鄰居打招呼，不要白目地走上前去握手或拍對方的狗 你會覺的與這世界還是很有連結。 ps. 如果需要的話，你可以選擇人比較少會上街的時段（像是凌晨或是晚上），或是開車出門讓車子帶你與世界連結 (7) 有自我照顧的時間 (self-care) 畫畫，靜心，做瑜珈，種花草，看本雜書都可以。 這件事情說起來簡單，做起來卻有一定的難度。 很多人會覺得既然要畫畫，就要好好的坐下來畫完一幅畫， 或是既然要打坐靜心，就要好好的坐下來30分鐘才算是靜心， 到頭來卻因為覺得沒有這麼多時間，結果什麼都沒做。 自我照顧，就是好好的善待自己，跟自己放鬆約個會，哪怕只是短短的10分鐘都好。 (8) 維持朋友之間的連結 你有沒有發現，過去這一週你看見的人類可能只有同事，老闆，跟超級市場的收銀員。 人類是群居的動物，即使在這離群索居的生活裡我們還是需要人與人之間的連結 ， 雖然現在不能跟朋友約吃飯喝咖啡上健身房，你還是可以跟朋友打打電話約視訊， 或是激發你的創意，尋找線上社交的點子。
8個小提醒，讓你好好在家工作 ; 讓自己掌控自由，別讓自由操縱了自己。 YaHuei Chi 紀雅卉, M.A., LMFT, RDT 我來自台灣，目前定居美國，在兩個文化中遊走 我是加州執業婚姻家庭心理治療師，也是個戲劇治療師 我熱愛我的工作，它讓我得以創造一個空間， 聽著許多藏在心底深處的故事， 也見證從緊縮花苞中蛻變的靈魂。 
當生活充滿未知，我們感到焦慮是正常的
但仔細看看上面這個圖，你是不是覺得有時候也會不小心掉入圈圈的外面，不斷去焦慮我們所無法掌控的部分，而導致我們的焦慮不斷上升，掉入無止盡的旋渦呢？ 首先，我們要有意識地知道自己在焦慮什麼？ 焦慮的部分是我可以控制的嗎？如果不是，要如何有意識地提醒自己放下？ 並把焦慮的著眼點，放到你可以控制的部分，如此你也可以有所行動，去做出改變！ 有一個寧靜禱文我喜歡，禱文是如此說的： Please grant me the serenity, 請給我寧靜的心， to accept the things I cannot change; 去接受我不能改變的一切； courage to change the things I can; 給我勇氣，去改變我所能改變的一切； and wisdom to know the difference. 並給我智慧，去分辨這兩者的差異， Living one day at a time; 認真地去過每一天， Enjoying one moment at a time; 享受生命的每一時刻； 謝謝！寧靜的心，勇氣，與智慧. |
AuthorYaHuei Chi 紀雅卉 ArchivesCategories |
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